Die Atkins Diät basiert auf der These, dass viele übergewichtige Menschen unter einer Stoffwechselstörung leiden, die auf eine Kohlenhydrat-Unverträglichkeit zurückzuführen ist. Sie kombiniert eine eiweiß- und fettreiche Ernährung mit einem fast völligen Verzicht auf Kohlenhydrate. Da der Körper prinzipiell zunächst leicht verfügbare Kohlenhydrate zur Energiegewinnung nutzt, soll er durch diese Ernährungsumstellung gezwungen werden, statt dessen das Depotfett zu verbrennen. Eine reichliche Protein- und Fettzufuhr ohne Kalorienzählen vermittelt dem Abnehmwilligen ein starkes Sättigungsgefühl und – anders als bei kalorienreduzierten Diäten – den Eindruck, auf nichts verzichten zu müssen, was jedoch nicht ganz richtig ist.

Grundgedanke der Atkins Diät

Robert Atkins schränkt bei seiner Diät nicht nur die Kohlenhydratzufuhr in Form von Brot, Kartoffeln, Nudeln usw. drastisch ein, sondern er weist eindringlich auf das Scheitern jeglichen Diätversuchs durch Zuckergenuss hin. Damit sind außer Süßigkeiten, Kuchen und Limonaden auch Lebensmittel gemeint, die unter Verwendung von Zuckerstoffen hergestellt werden. Beim Blick auf die Deklaration der Inhaltsstoffe fällt auf, dass gerade in fettreduzierten, für Reduktionsdiäten empfohlenen Nahrungsmitteln Zuckerstoffe enthalten sind, die oftmals mit Bezeichnungen wie „natürliche Fruchtsüße“, Maltose, Lactose oder Glucose versehen sind.

Deshalb wird bei der Atkins Diät in Phase 1 auch von Milch und Obst abgeraten. Bei der in Milch enthaltenen Lactose handelt es sich um Milchzucker, Obst enthält Fruchtzucker, beides wirkt auf den Organismus wie gewöhnlicher Industriezucker. In den Anfangszeiten war bei der Diät die Kohlenhydrataufnahme auf 5 g am Tag beschränkt, bei der inzwischen modifizierten Version ist die erlaubte Tagesmenge auf bis zu 20 g erhöht worden. Zur Abdeckung des Vitamin- und Mineralstoffbedarfs wird die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Die ausreichende Calciumzufuhr soll durch Käse und Quark sichergestellt werden.

Essen statt Kalorienzählen

Nach Atkins haben Übergewichtige eine Stoffwechselstörung, ihr Körper produziert zuviel Insulin. Dadurch wird der Blutzuckerspiegel gesenkt, was für Hungergefühle sorgt. Deshalb sollte man protein- und fetthaltiges Essen mit einem hohen Sättigungspotential bevorzugen und nichts essen, was die Insulinproduktion anregt. Erwünschter Effekt bei dieser Diät ist die Ketose, eine erhöhte Konzentration von Ketonkörpern als Zeichen dafür, dass der Stoffwechsel zunehmend Fett verbrennt. Ketonkörper entstehen, wenn in der Leber Fettsäuren zu Glucoseersatz umgewandelt werden. Nachweisbar sind sie in Urin, Atem und Blut, wo ein hoher Ketonkörperanteil appetitdämpfend wirken soll. Die Ausscheidung von Ketonkörpern weist außerdem auf eine unvollständige Kalorienverwertung hin, womit bei der Atkins Diät eine deutliche Gewichtsabnahme trotz erhöhter Kalorienzufuhr erklärt wird.

Die vier Phasen der Atkins Diät

Phase 1 dauert 14 Tage, kann aber auch länger ausgedehnt werden und soll den Körper an die veränderte Kost gewöhnen. Gegessen wird Fleisch jeder Art und Zubereitung. Abstand nehmen muss man allerdings von Fleischprodukten mit zuckerhaltigem Füllzusatz wie Würstchen, fertigen Fleischklössen und manchen Wurstwaren wie Sülzen oder Leberwurst. An Geflügelfleisch ist alles erlaubt, mit Ausnahme von Füllungen. Fisch gedünstet oder gebraten, geräuchert oder in Öl darf ebenfalls gegessen werden, allerdings keine Fischkonserven mit Gemüsezusätzen oder Sauce (Zucker!)

Die Tagesportion von bis zu 20 g Kohlenhydraten sollte vorzugsweise aus grünem Salat und Gemüse bestehen, um Darmträgheit vorzubeugen. Auf zuckerhaltige Fertigmarinaden muss man verzichten, ebenso auf kohlenhydratreiche Gemüsesorten wie Hülsenfrüchte. Zur Zubereitung der Mahlzeiten können Kräuter, Gewürze und Süßstoff verwendet werden, bei Gewürzmischungen ist auf Zuckerstoffe zu achten. Butter, Margarine, Pflanzenöl, Majonäse, Speck und Eier sind erlaubt, ebenso wie etwa 100 g Hartkäse täglich (kein Weich- oder Schmelzkäse). Wichtig ist die ausreichende Flüssigkeitszufuhr durch Mineralwasser, Brühen, Diätlimonade, Kaffee und Tee ohne Zucker. Wer auf Desserts nicht verzichten möchte, kann zu Götterspeise (mit Süßstoff zubereitet) greifen.

 

Ab Phase 2 können jede Woche etwa 5 g Kohlenhydrate zu der täglich erlaubten Menge zugefügt werden. Empfohlen werden Beeren, Nüsse, Samen, Milchprodukte und Hülsenfrüchte.
In dieser Zeit sollten Gewicht und Umfang weiter kontrolliert werden. Sobald die Gewichtsabnahme stagniert, muss die Kohlenhydratzufuhr wieder um 5 g reduziert werden. So ermittelt man seine maximal verträgliche tägliche Kohlenhydratmenge (durchschnittlich 40-60 g).

 

In Phase 3 sollte die Gewichtsabnahme beendet sein. Andernfalls können 1-2 mal wöchentlich kleine Mengen sehr nährstoffreicher Lebensmittel gegessen werden.

 

Phase 4, die Erhaltungsphase, kann nach Erreichen des Zielgewichts dauerhaft beibehalten werden. Dazu gehört die Einhaltung der ermittelten Kohlenhydratmengen. Fisch, Fleisch, Gemüse und etwas Obst werden empfohlen, Kartoffeln und Teigwaren bleiben die Ausnahme. Regelmäßiges Ausdauer- und Muskelaufbautraining sind fester Bestandteil dieser Diät. Kleine Sünden sind in Phase 4 erlaubt, bei unerwünschter Gewichtszunahme muss die Kohlenhydratzufuhr vorübergehend wieder drastisch gesenkt werden.

Atkins Diät Rezepte  & gute Ressourcen

Kritik zur Atkins Diät

Laut Medienberichten starb Dr. Atkins mit Übergweicht und einem BMI von über 30. Der hohe Fett- und zu niedrige Ballaststoffanteil in der Ernährung macht eine langfristige, gesunde Gewichtsreduktion schwer. Eine interessante, gesündere Alternative ist die Schlank-im-Schlaf Diät (Insultin Trennkost) nach Dr. Pape.